Bijna is het zover. Maandenlang train je al voor een bepaald doel. Alle trainingsarbeid heb je al verricht en het duurt niet lang meer voordat je mag laten zien hoe goed je bent. Het is dan aan te raden om te gaan taperen. Wanneer je dit goed doet, kun je tussen de 0,5% en 6% verbeteren. Of beter gezegd: van net niet winnen of finishen, naar net wel. In dit artikel zullen we beschrijven wat taperen is, waarom je wel en in sommige gevallen niet of anders zou moeten taperen en hoe je dit in praktische zin en het beste kunt aanpakken.
Taperen is het verlagen van de trainingsload in de laatste periode voor je doel. Het klinkt misschien tegenstrijdig, omdat je nog hard wil trainen om zoveel mogelijk conditie op te bouwen. Maar het idee hierachter is om zo meer uitgerust aan de start te verschijnen. Op het moment dat je de taperperiode inzet, heb je eigenlijk alle trainingsarbeid al verricht en het enige waar je op dat moment nog winst op kunt behalen, is het verlagen van de vermoeidheid. De trainingsload kun je verlagen door minder lang te trainen (volume), de trainingen minder zwaar te maken (intensiteit) of het aantal trainingssessies te verlagen (frequentie).
Hoe je aan de start van je doel verschijnt is grotendeels bepaald door je conditie. Deze conditie heb je opgebouwd door te trainen. Naast conditie heeft ook vermoeidheid een grote invloed op hoe jij zal presteren tijdens jouw doel. Hieruit volgt de volgende vergelijking:
Vorm = conditie – vermoeidheid
Je vorm geeft de mate van presteren op een bepaald moment weer. Wanneer je dus veel getraind hebt, zal je conditie goed zijn, maar ben je nog vermoeid van alle verrichte trainingsarbeid. Op dat moment zal je niet op je best kunnen presteren, omdat je simpelweg nog moe bent. Wanneer je weinig getraind hebt, zal je vermoeidheid laag zijn, maar ook je conditie zal in dit geval laag zijn. Ook in dat geval zal je niet in je beste vorm aan de start verschijnen. Wanneer je gaat taperen, ga je op zoek naar het optimum van deze vorm. Na een periode van taper zullen onder andere de spierglycogeenvoorraden weer zijn aangevuld, zul je meer rode bloedcellen hebben aangemaakt en is ook de activiteit van oxidatieve enzymen hoger dan wanneer je hebt gekozen om niet te taperen. Dit resulteert allemaal in beter presteren.
Zoals eerder besproken zijn er meerdere manieren om de trainingsload te verlagen. Uit onderzoek blijkt dat niet elke manier van het verlagen van de trainingsload even effectief is. De taperperiode kan tussen de 3 en 28 dagen duren. Juist bij vooral concentrisch belastingen zonder veel spierschade, zoals bij wielrenners het geval is, is de taper meestal maximaal een 5 tot 14 dagen. Verder zou je vooral het volume van de trainingen flink moeten reduceren. 40% tot 60% afname in volume van trainingen blijkt de beste strategie. Hierbij moet de verdeling van intensiteit en de frequentie van de trainingen gelijk blijven. Verder moet de intensiteit tijdens je trainingen heel specifiek zijn en dus zoveel mogelijk lijken op de inspanning waarvoor je traint.
Deze strategie is vrij gemakkelijk toe te passen wanneer je slechts één doel hebt waar je wil pieken. Als je meerdere doelen hebt of bijvoorbeeld tijdens het seizoen wekelijks wedstrijden rijdt, dan is deze strategie niet mogelijk. Voor elke wedstrijd twee weken taperen, zou resulteren in een flinke afname in conditie en uiteindelijk ook in je vorm. Zo zal je in dat geval prioriteit moeten geven aan je verschillende doelen. Afhankelijk van hoe belangrijk het doel is, zal je samen met je coach bepalen hoe je het beste kan taperen. Ook kunnen factoren als acclimatiseren aan een ander klimaat, presteren op hoogte of de jetlag na een lange reis een grote invloed hebben op de beste manier van taperen.
Wanneer jij het maximale uit jezelf wil halen, is het absoluut aan te raden om te taperen. Echter is het niet altijd mogelijk om de meest optimale strategie te hanteren. Ook kunnen logistieke of andere externe factoren een rol spelen bij het plannen van een taperperiode. Het is dan ook aan te raden om samen met je coach te bepalen aan welk doel jij de meeste waarde hecht en hoe je zo goed mogelijk kan taperen. En wellicht het meeste belangrijke: vertrouw op je conditie, blijf niet te lang doortrainen.
