Trainen als een prof; gepolariseerd trainen

Functional Threshold Power (FTP) of het anaerobe omslagpunt wordt vaak gezien als de indicator van jouw niveau. FTP is het maximale vermogen dat iemand voor een uur kan vasthouden. Je kan je FTP testen, trainen en bovenal verbeteren. Het vermogen of je hartslag op je anaerobe drempel wordt gebruikt voor het bepalen van jouw trainingszones. Veel wielrenners streven naar een hogere FTP om zo harder, verder en minder vermoeid te kunnen fietsen en vervolgens ook nog sneller te herstellen om zo een meer all-round renner te worden. Om die redenen is een hogere FTP voor veel wielrenners het ultieme doel. Dus, hoe doe je dat?

FTP

In het eerste opzicht lijkt het logisch om veel op je FTP te trainen wanneer je deze waarde wilt verbeteren. Alleen maar trainen op je FTP is niet de enige en zeker niet de beste manier om je FTP te verbeteren. Om dit uit te leggen moeten we eerst even terug een paar basisprincipes uit de trainingsleer.

Wanneer de intensiteit van een training hoger wordt, wordt er meer gebruik van het anaerobe systeem gemaakt. Het aerobe systeem kan namelijk niet genoeg energie vrijmaken om het oplopende vermogen te trappen. Hierbij wordt er meer lactaat geproduceerd. Er worden twee lactaatdrempels onderscheden. Het eerste punt is niet je FTP, maar een punt waar je lactaat concentratie duidelijk boven je rustwaarde komt (vaak rond de 2 mmol lactaat). Dit punt noemen we de aerobe drempel (aerobic threshold). De tweede drempel is je FTP of anaerobe drempel (anaerobic threshold). Op dit tweede punt is de aanmaak en afbraak van lactaat in precies balans. Dit is in theorie de maximale intensiteit die je daarom 60 minuten vast kan houden. In werkelijkheid is dit niet helemaal waar en zijn er grote individuele verschillen in hoe lang je op je anaerobe drempel kan rijden. We willen het nu niet gelijk te ingewikkeld maken en nemen voor nu aan dat FTP een goede schatting is van je anaerobe drempel.

3-zone model

Op basis van deze twee waardes kan je het 3-zone-model bepalen. Dit model wordt vaak gebruikt in wetenschappelijke studies om de intensiteit te indexeren. Zo wordt er vaak gewerkt met de zones ‘onder aerobe drempel’, ‘tussen aerobe en anaerobe drempel’ en ‘boven anaerobe drempel’.

80-20 regel

In verschillende (retrospectieve) studies werd vervolgens iets merkwaardigs gevonden. Veel elite duursporters (wielrenners, hardlopers, zwemmers, roeiers en cross-country skiërs) blijken niet vaak op of rond hun FTP te trainen, dus de tweede zone. In plaats daarvan trainen profs vaak volgens een ‘gepolarized training distribution’. In andere woorden, de profs trainen veel onder hun aerobe drempel (zone 1) en boven hun anaerobe drempel (zone 3). Er is dus bijna niet getraind tussen de aerobe en anaerobe drempel. Bijna 80% van de trainingen was op lage intensiteit (onder de aerobe drempel) en 10 tot 20% van de training was boven de anaerobe drempel in de vorm van intervaltraining. Dit betekent niet dat 10% tot 20% van de totale trainingstijd in zone 3 werd gefietst, maar 10% tot 20% van het aantal trainingen zone 3 intervallen bevatte.

Naar aanleiding van deze resultaten is er veel onderzoek gedaan naar deze manier van training indelen en de effectiviteit hiervan. Dit werd gedaan voor veel verschillende sporten op allerlei niveaus. Dit leverde interessante resultaten op. Ook recreatieve wielrenners lieten de meeste verbetering zien in hun FTP wanneer zij wekelijks 6 uur volgens een gepolariseerde manier trainden in vergelijking met meer trainen tussen de aerobe en anaerobe drempel.

Achtergrond

Hoe dit komt is misschien niet eens zo ingewikkeld. Trainen op je anaerobe drempel is erg vermoeiend maar je gebruikt op deze intensiteit nog niet al je spiergroepen en je haalt niet het maximale uit je hart/longsysteem. Dus je raakt wel flink vermoeid, maar de trainingsprikkel is minder intensief dan (korter) fietsen boven je anaerobe drempel. Daarom kan je beter zorgen dat je het hele systeem maximaal belast en minder vermoeid opbouwt, zodat je dat vaker kan doen.

Dus, als jij je FTP wilt verbeteren is het heel belangrijk dat je gaat kijken naar de intensiteit van jouw trainingen. De meeste recreatieve fietsers rijden hun rustige ritjes juist te intensief en hun zware ritjes niet intensief genoeg omdat ze vaak vermoeid zijn van de te zware rustige ritten. Train dus als een prof door gepolariseerd te trainen!