Trainen als een prof; gepolariseerd trainen

Functional Treshold Power (FTP) of anaerobe omslagpunt wordt vaak gezien als de ultieme indicatie voor jouw prestatie. FTP is het maximale vermogen dat iemand voor een uur kan vasthouden. Je kan je FTP testen, trainen en verbeteren. Ook kan je de progressie van jouw FTP bijhouden door verschillende tests te doen. Het vermogen of je hartslag op je anaerobe drempel wordt gebruikt voor het bepalen van jouw trainingszones. Veel wielrenners streven naar een hogere FTP om zo harder, verder en minder vermoeid te kunnen fietsen en vervolgens ook nog sneller te herstellen om zo een meer all-round renner te worden. Om die redenen is een hogere FTP voor veel wielrenners het doel.

FTP

Dus, hoe doe je dat? In het eerste opzicht lijkt het logisch om veel op je FTP te trainen wanneer je deze waarde wilt verbeteren. Maar dat is wel een beetje kort door de bocht. Alleen maar trainen op je FTP is niet de enige en zeker niet de beste manier om je FTP te verbeteren. Om dit uit te leggen moeten we eerst even terug een paar basisprincipes uit de trainingsleer.

Wanneer de intensiteit van een training hoger wordt, is er meer gebruik van het anaerobe systeem omdat je aerobe systeem niet genoeg energie kan vrijmaken om het oplopende vermogen te trappen. Dat is de reden dat er lactaat geproduceerd wordt wanneer de intensiteit hoger wordt. Hierin worden twee lactaatdrempels onderscheden. Het eerste omslagpunt is niet je FTP, maar een punt waar je lactaat concentratie duidelijk boven je rustwaarde komt (vaak rond de 2 mmol lactaat). Dit punt noemen we de aerobe drempel (aerobic treshold). De tweede drempel is je FTP of anaerobe drempel (anaerobic treshold). Op dit punt is je aanmaak en afbraak van lactaat in precies balans. Dit is in theorie de maximale intensiteit die je 60 minuten vast kan houden. In werkelijkheid is dit niet helemaal waar en zijn er grote individuele verschillen in hoe lang je op je anaerobe drempel kan rijden. Maar we willen het niet gelijk erg ingewikkeld maken en nemen voor nu aan dat FTP een goede schatting is van je anaerobe drempel.

3-zone model

Op basis van deze twee waardes kan je het 3-zone-model berekenen. Dit model wordt vaak gebruikt in wetenschappelijke studies om de intensiteit te indexeren. Zo wordt er vaak gewerkt met de zones ‘onder aerobe drempel’, ‘tussen aerobe en anaerobe drempel’ en ‘boven anaerobe drempel’.

80-20 regel

In retrospectieve studies werd vervolgens iets merkwaardigs gevonden. Veel elite duursporters (wielrenners, hardlopers, zwemmers, roeiers en cross-country skiërs) blijken niet vaak op of rond hun FTP te trainen. In plaats daarvan trainen profs vaak volgens een ‘gepolarized training distribution’. In andere woorden, de profs trainen veel onder hun aerobe drempel en boven hun anaerobe drempel. Er is dus bijna niet getraind tussen de aerobe en anaerobe drempel. Bijna 80% van de trainingen was op lage intensiteit (onder de aerobe drempel) en 10 tot 20% van de training was boven de anaerobe drempel in de vorm van intervaltraining.

Na de resultaten van deze studie is er veel onderzoek gedaan naar deze manier van training indelen en de effectiviteit hiervan. Dit werd gedaan voor veel verschillende sporten op allerlei niveaus. Dit leverde interessante resultaten op. Recreatieve wielrenners lieten de meeste verbetering zien in FTP wanneer zij wekelijks 6 uur volgens een gepolariseerde manier trainden in vergelijking met meer trainen tussen de aerobe en anaerobe drempel.

Achtergrond

De reden hiervan is niet zo ingewikkeld. Trainen op je anaerobe drempel is erg vermoeiend maar je gebruikt op deze intensiteit nog niet al je spieren en je haalt niet het maximale uit je hart/longsysteem. Dus je raakt wel flink vermoeid, maar de trainingsprikkel is minder intensief dan fietsen boven je anaerobe drempel.

Dus, als jij je FTP wilt verbeteren is het heel belangrijk dat je gaat kijken naar de intensiteit van jouw trainingen. De meeste recreatieve fietsen rijden hun rustige ritjes juist te intensief en hun zware ritjes niet intensief genoeg omdat ze vaak vermoeid zijn van de te zware rustige ritten. Train als een prof door gepolariseerd te trainen!