Hoe moet ik mijn lange trainingen uitbouwen?

Regelmatig wordt ons de vraag gesteld hoe je het beste de lengte van je lange trainingen uit kan bouwen. Gelukkig heb je daar natuurlijk je trainer voor bij Cyclinglab of je trainingsschema in Join, maar we zijn de beroerdste niet om een klein beetje achtergrond uit te leggen.

Het doel van duurtrainingen

Lange trainingen worden ook wel duurtrainingen genoemd. Het doel van duurtrainingen is vooral de duur of afstand goed aan te kunnen. Het gaat er dus niet om om harder een berg op te fietsen, maar vooral om het lang vol te houden. Om het lang vol te houden heb je vooral een goed ontwikkeld vetverbrandingssysteem nodig. Op lage intensiteit is je lichaam namelijk goed in staat met de aanwezigheid van voldoende zuurstof vet te verbranden. Gaat de intensiteit omhoog dan ga je vooral meer koolhydraten verbranden. Op zich geen probleem, maar de voorraad koolhydraten is beperkt en de opnamecapaciteit per uur eveneens. Wil je dus vooral lang volhouden dan moet je de vetverbanding zien te trainen.

De aerobe drempel

Dit doe je door duurtrainingen steeds langer te maken en de intensiteit tot de aerobe drempel te trainen. De aerobe drempel is namelijk het punt waarop de vetverbranding het maximale aandeel in de energielevering heeft bereikt. Komt de intensiteit boven de aerobe drempel dan ga je dus vooral meer koolhydraten verbanden en neemt de totale hoeveelheid vetverbranding zelfs af. De aerobe drempel ligt onder het omslagpunt of FTP en meestal zo tussen de 75 en 90 procent van het omslagpunt. Hoe beter duur getraind je bent des te hoger deze drempel ligt.

Eerst de duur en dan de intensiteit uitbouwen

Maar hoe bouw je deze duurtrainingen tot de aerobe drempel nou op? Het begint ermee te kijken welke duur je op dit moment goed aan kan. Goed aankunnen betekent dat je hetzelfde tempo vast kan houden over de hele inspanning terwijl de hartslag niet toeneemt of het voor het gevoel niet zwaarder wordt. Als dat op dit moment 3 uur is dan beginnen we daar. Afhankelijk van de lengte van het doel bouwen we deze duur, waarbij het van belang is te blijven checken of het nog steeds goed uit te voeren is. Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met 15 minuten per week een goede maat om aan te houden. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempo blokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog. Het doel is iedere keer eerst op lage intensiteit eerst de duur langer te maken en daarna weer tempo blokken toe te voegen en zo stap voor stap de duurtrainingen uit te bouwen.

Train niet te lang!

Het is verstandig om minstens 1 keer per week een lange duurtraining te doen. Maar hoe lang is lang genoeg? Dat is natuurlijk afhankelijk van je doel. Als je doel niet langer is dan 4 à 5 uur, dan kan je een keertje 6 uur trainen, maar eigenlijk volstaat het om wekelijks een lange rit van 4 uur te maken. Ook als je een doel hebt dat veel langer is, is het toch niet verstandig je wekelijks langer rit te lang te maken. Het probleem hiervan is namelijk dat het herstel zo lang duurt dat de andere trainingen in het gedrang komen. De vermoeidheid is met andere woorden dan zo groot dat de totale trainingsbelasting van die week eigenlijk te laag wordt. Om er zeker van te zijn dat het materiaal het houdt, als mentale training of om je voedingsstrategie te testen kan je een keer de lengte van je doel trainen, maar doe dit dus zeker niet te vaak. Met een echt lang doel kan je er het beste voor kiezen om 1 keer per maand echt lang te trainen, van 5 tot 6 uur, en dan iedere week een lange duurrit van 4 tot 4,5 uur.

Met deze aanpak moet je helemaal klaar zijn voor de lengte van jouw doel. Maar wil je het nou echt goed aanpakken, kijk dan eens naar onze trainingsbegeleiding of naar de trainingsschema’s van JOIN.

Gerelateerde berichten