Corona, en nu?

In dit stuk gaan we kort in op trainen tijdens deze periode en geven we praktische tips wanneer je trainingslocaties niet bereikbaar zijn.

Trainen

Trainen zorgt er namelijk in de eerste plaats voor dat je het lichaam verzwakt. Je bent hierdoor juist vatbaarder voor een virus. Zorg er daarom voor dat je niet te intensief en niet te lang traint in deze periode.
Voor gezonde mensen geldt normaal gesproken: sporten met milde klachten (neusverkoudheid, niezen) kan gewoon, maar in verband met het nieuwe Corona virus gelden andere richtlijnen en adviezen. Blijf namelijk in de eerste plaats ook met milde klachten binnen. Dus niet alleen met koorts, maar ook bij verhoging wordt u namelijk gevraagd binnen te blijven om de kans op verspreiding te verkleinen. Kijk op https://www.thuisarts.nl/nieuw-coronavirus/ik-denk-dat-ik-nieuwe-coronavirus-heb voor de meest actuele adviezen.
Indien je koorts hebt, of tekenen van koorts (spierpijn of rillingen), geldt zoals altijd: niet sporten! Sporten met koorts is levensgevaarlijk en ervoor zorgen dat een virusinfectie een ontsteking van de hartspier veroorzaakt. In algemene zin raden wij aan dat je na een aantal dagen koorts tenminste het dubbele aantal dagen koortsvrij moet zijn, voordat je weer op de fiets stapt.
Ga je buiten trainen, train dan alleen. Maak geen onnodige stops en ook hierbij geldt weer train niet te lang en niet te intensief om het immuunsysteem niet onnodig te verzwakken.

Is het erg als ik een paar dagen niet kan trainen?

Ideaal is het natuurlijk niet, maar een paar dagen niet trainen is niet helemaal erg. Pas wanneer er langer dan 10 tot 14 dagen niet getraind wordt, pas vanaf dat moment zien we een afname van onder andere het maximale zuurstofopname vermogen (VO2max). Neem dus je tijd om uit te zieken en pak daarna de trainingen weer rustig op. Doe dit uiteraard in overleg met je trainer. Veel slimmer is het daarom juist nu een tandje terug te schakelen. Zorg ervoor dat je juist nu het volume en de intensiteit wat terugschroeft, zodat je straks weer een tandje bij kan schakelen. Dit zorgt ervoor dat je straks veel gemotiveerder bent en mentaal veel meer aan kan.

Ik kan niet naar de sportschool om mijn krachttraining te doen. Wat nu?

Er zijn gelukkig een heleboel manieren om je krachttraining anders aan te pakken. Overleg altijd met je trainer, maar hieronder alvast enkele tips:

  • Krachtuithouding op de fiets. Fiets met een hoog vermogen (80-90% van je FTP) en met een lage cadans (50-60 rpm). Bouw blokken in tijdens een duurrit. Bijvoorbeeld 6 x 5 minuten of 3 x 10 minuten.
  • Oefeningen zonder apparatuur. Er zijn genoeg oefeningen te bedenken waarbij je geen sportschool apparatuur nodig hebt. Denk aan: wall sits, lunges, squat jumps. Je core training deed je waarschijnlijk al zonder apparatuur. Besteed hier juist de komende weken dan wat meer aandacht aan.

Mijn koersen gaan niet door, moet ik wel de koers intensiteit nabootsen in training?

Deze vraag is eigenlijk alleen per individu te beantwoorden. Als je echt hebt toegewerkt naar de komende periode om te pieken, is het raadzaam om inderdaad enkele zeer intensieve trainingen af te werken. Wellicht met een kleine groep andere renners of juist thuis op de indoortrainer. Voor veel atleten zal echter gelden dat een langere periode van gestructureerd trainen absoluut geen kwaad kan. Overleg met je trainer welke trainingseffecten je wilde bereiken de komende periode en of de trainingen aangepast dienen te worden.

Indoor trainen

Gelukkig hebben tegenwoordig heel veel wielrenners de beschikking over een (goede) indoortrainer. Hiermee is het fietsgevoel en daarmee de trainingsprikkel precies hetzelfde als buiten op de weg. Daarnaast verstrijkt de tijd veel sneller in een Zwift race of een virtuele Alpenbeklimming. Houdt er alleen wel rekening dat je binnen bijna nooit de benen stilhoudt en vaak veel meer vocht verliest dan buiten. Met name dat laatste kan ervoor zorgen dat de trainingsprikkel te zwaar wordt. Zorg dus voor goede ventilatie, voldoende drinken en/of stap tijdens een rit langer dan een uur af en toe even af om de benen te strekken. Uiteraard is inmiddels iedereen wel bekend met Zwift, maar probeer juist in deze tijden veel verschillende trainingsprikkels te combineren.  Niemand weet wanneer weer nieuwe doelen gesteld kunnen worden en daarom is het verstandig vooral gevarieerd te trainen. Combineer bijvoorbeeld een Zwift race met een lange beklimming of een Vo2max training op korte klimmetjes langs de virtuele Spaanse kustlijn. Twee programma’s die wat ons betreft zeker de moeite waard zijn om te proberen zijn:

  • BigRingVR
  • Rouvy

Mijn sportieve doel is weggevallen of onzeker. Hoe blijf ik gemotiveerd?

Wellicht dat je voorjaarsklassieker of cyclo is geannuleerd. Zoek met je trainer een nieuw individueel doel. Bijvoorbeeld: ik wil mijn FTP met 10Watt verhogen of ik wil een 20km tijdrit binnen 30 minuten afleggen. Juist in deze periode kan je het verschil maken. Natuurlijk hadden wij liever ook gehad dat je doel gewoon doorging, maar zie het als een kans om juist nog wat langer goed en gestructureerd te trainen naar een nieuw doel! Succes de komende periode en laten we hopen dat we snel weer met z’n allen gewoon van het fietsen kunnen genieten.